ELONGACION

QUE ES ELONGAR:

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento). 

Elongar, es una técnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad física. Se puede practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento, pero también después o como ejercicio principal. 

Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desde hace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerpo saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. 

BENEFICIOS

La mejor rutina de actividad física es la que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.

La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y nos ayuda a:

1. Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que a su vez, mejora el equilibrio
2. Prevenir caídas
3. Aliviar dolores crónicos
4. Disminuir la tensión y el estrés
5. Mejorar la circulación y la concentración
6. Potenciar su energía 

EXISTEN CUATRO TIPOS BÁSICOS: 

ESTÁTICA: Donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular). 

DINÁMICA: Con pequeños movimientos de rebote que van aumentando de a poco. 

https://www.youtube.com/watch?v=TkwWXqGM2-o

PASIVA: Quiere decir que se está en reposo y otra persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.). 

ACTIVA: Donde uno contrae un músculo para que elongue el opuesto (Ej: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola para que elongue la parte de adelante del muslo). 

EL MOVIMIENTO

EL MOVIMIENTO:

Es la acción y efecto de mover (hacer que un cuerpo deje el lugar que ocupa y pase a ocupar otro; agitar una cosa o parte del cuerpo; dar motivo para algo). Una de las acepciones del término refiere al estado de los cuerpos mientras cambian de posición o lugar.

TIPOS DE MOVIMIENTO:

Abducción

Aducción

Flexión

Extensión

En el plano frontal los movimientos fundamentales son la abducción y aducción.

Abducción: Movimiento lateral con separación de la línea media del tronco. Por ejemplo, la elevación horizontal de los brazos o de las piernas hacia un lado.

Aducción: Movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco. Por ejemplo, la recuperación de los brazos o de las piernas a su posición anatómica de origen.

En el plano sagital los movimientos fundamentales son la flexión y la extensión.

Flexión: Movimiento de inclinación que se traduce en una disminución del ángulo en una articulación, juntando los huesos

Flexión lateral. Es realizada por los músculos que tienen su punto fijo en la pelvis y en el fémur y se insertan en el tórax y en las vértebras del mismo lado. 

La rotación es realizada principalmente por los músculos de la región lumbar de la columna vertebral.

Antepulsión o flexión anterior. Es realizada por los músculos abdominales; llevan segmentos corporales de atrás hacia delante.

Retropulsión o flexión posterior. Es realizada por los músculos que se insertan en la parte posterior de la columna vertebral y de la pelvis;  llevan segmentos corporales de adelante hacia atrás.

Extensión:Movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una articulación, separando los huesos.

Circunducción: Movimiento circular de un miembro que describe un cono, combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción.

Además combina dos o más movimientos fundamentales, no es considerado por tanto un movimiento fundamental de una articulación.

CALENTAMIENTO FÍSICO

QUE ES EL CALENTAMIENTO FÍSICO?

Es el conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna fractura.

OBJETIVO PRINCIPAL:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Previenen las lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
• Aumenta el flujo sanguíneo y la cantidad enzimática.

LOS OBJETIVOS BÁSICOS:

• Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
• Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
• Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO.

Incorporar al deportista en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

1. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
2. Debe comenzar con un trote ligero y suave.
3. Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
4. Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
5. Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
6. Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
7. Los ejercicios más intensos se realizan al final.
8. Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
9. Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

CUAL ES LA FINALIDAD DEL CALENTAMIENTO:

Conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina; de esta manera al iniciar una actividad rendiremos al máximo y además vamos a prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

CLASES DE CALENTAMIENTO

Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Calentamiento preventivo. Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

EN QUE CONSISTE EL CALENTAMIENTO:

En una serie de ejercicios físico sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva antes de empezar a realizar cualquier actividad física para dar tono a los músculos y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

COMO DEBEMOS CALENTAR NUESTRO CUERPO PARA UNA ACTIVIDAD FÍSICA?

El calentamiento debe ser personal, teniendo en cuenta la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que se realice, teniendo en cuenta que en ningún caso debemos llegar a la falta de oxígeno.

https://www.youtube.com/watch?v=XmtBMeYpMlA

Un correcto calentamiento debería respetar:

Una fase genérica:

Entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo.

Una fase específica:

Para evitar lesiones del aparato locomotor: Debemos elevar la temperatura de los músculos y de los tendones y así mejorar la unidad neuromuscular evitando Esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc.

Para evitar lesiones del aparato respiratorio: Al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, aumenta el flujo sanguíneo local y el intercambio metabólico haciendo que el organismo se prepare para un mayor esfuerzo.

Mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y mejora la concentración y motivación del deportista.

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

1. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
2. Debe comenzar con un trote ligero y suave.
3. Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
4. Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
5. Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
6. Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
7. Los ejercicios más intensos se realizan al final.
8. Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
9. Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.